12 rutinas matutinas y vespertinas que prepararán cada día para el éxito

Te levantas una hora antes del trabajo y te apresuras a prepararte. Te duchas a la velocidad del rayo y tomas una barra energética y un café antes de salir corriendo por la puerta. Aún así, el trabajo te deja sintiéndote desconcertado y abrumado. Mucho antes de que termine la semana, estás agotado y no alcanzarás las metas de esta semana.

¿Cómo se sale de esta miserable rutina? Una palabra: rutinas.

Las rutinas matutinas y vespertinas te preparan para el éxito. Te ayudan a lograr más, a pensar con claridad y a realizar el trabajo que realmente importa. Evitan que se tropiece durante el día y se aseguran de que haga las cosas más importantes.

Todo lo que se necesita es un poco de disciplina, junto con rutinas que lo prepararán para el éxito. Aquí están los qué y por qué de las rutinas, junto con 12 rutinas matutinas y vespertinas que puede implementar para crear días más perfectos.

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La ciencia de los hábitos y la creación de rutinas

Primero, definamos lo que routine medio: .

Cepillarse los dientes todas las noches y prepararse para ir a la cama es una rutina. Despertarse a las 6:00 a. M. Y hacer ejercicio todas las mañanas es una rutina. Comprar un bagel y leer las noticias antes de ir al trabajo todas las mañanas es una rutina. Incluso comer patatas fritas mientras mira Netflix es una rutina. Son todas acciones que suceden una y otra vez, un ritmo en tu vida diaria.

Eso no las convierte todas en rutinas, son simplemente rutinas en virtud de que se realizan con regularidad. Útil o no, cada rutina es poderosa.

Las rutinas crean grandes triunfadores

En su libro, Mason Currey escribe sobre los hábitos, rutinas y rituales de cientos de artistas, incluidos Frederic Chopin, Benjamin Franklin, Karl Marx y Ernest Hemingway. A pesar de que sus rutinas variaban enormemente, cada individuo tenía pasos que seguía para ponerlos en un estado mental óptimo.

Después de estudiar a los grandes artistas, Currey llegó a esta conclusión:

En las manos adecuadas [a routine] puede ser un mecanismo finamente calibrado para aprovechar una variedad de recursos limitados: tiempo (el recurso más limitado de todos), así como fuerza de voluntad, autodisciplina, optimismo. Una rutina sólida fomenta un ritmo desgastado para las energías mentales y ayuda a evitar la tiranía de los estados de ánimo.

El gurú de la productividad y experimentador extraordinario Tim Ferris tiene cinco rituales matutinos para llevarlo a un estado mental productivo: hacer su cama, meditar, hacer ejercicio, tomar té y escribir un diario. El entrenador de rendimiento Tony Robbins también usa una rutina matutina, que incluye una ducha fría, ejercicios de respiración y meditación para prepararlo para cada día.

Los triunfadores tienden a encontrar rutinas que les funcionen y luego se adhieren a ellas; por lo general, es algo que consideran fundamental para su éxito.

Las rutinas ponen nuestro cerebro en piloto automático

Pero, ¿qué hace que las rutinas de los grandes triunfadores sean tan poderosas? Resulta que somos criaturas de hábitos y podemos usar eso para lograr lo que queramos. En, Charles Duhigg detalla cómo los hábitos ponen nuestro cerebro en un estado automático donde se requiere poca o ninguna fuerza de voluntad.

Funciona así:

• Paso 1: Algo sucede que sirve como una señal para su cerebro, poniéndolo en modo «automático». Un ejemplo sencillo es despertar. Cuando me despierto, mi cerebro sabe de inmediato que es hora de encender la máquina de café. Este hábito ha estado arraigado en mi cerebro durante años.

• Paso 2: Ejecuta la rutina. Aquí es donde realmente enciendo la máquina de café, espero a que se prepare, la vierto en mi taza favorita, me siento en una silla junto a la ventana de la cocina y finalmente bebo el café.

• Paso 3: Obtenga las recompensas de la rutina. El delicioso sabor y la cafeína de alto octanaje refuerzan la rutina para que a la mañana siguiente la vuelva a repetir.

Hacer café es solo una pequeña rutina, pero la consistencia diaria me ayuda a seguir adelante. Imagínese si otras tareas más poderosas que pueden ayudarlo a lograr grandes cosas fueran tan fáciles como preparar café.

Este es el poder de las rutinas. Las pequeñas acciones repetidas pueden tener un efecto exponencial. Al implementar rutinas por la mañana y por la noche, puede prepararse para obtener la máxima productividad todos los días.

Rutinas matutinas para ayudarlo a comenzar bien el día

Las rutinas matutinas de Ferris y Robbins incluyen la meditación, mientras que las rutinas de muchos otros incluyen comenzar el día con una taza de café recién hecho. Independientemente de su horario matutino, estas son algunas de las mejores maneras de comenzar el día y prepararse para el éxito.

Madrugar

Hay excepciones, como Winston Churchill, a quien le gustaba decir en la cama hasta las 11:00 a. M., Pero muchos triunfadores se levantan temprano para prepararse para el día. En esas primeras horas, pueden ejecutar sus rutinas mientras el resto del mundo duerme.

Considere estos ejemplos:

• El director ejecutivo de Square, Jack Dorsey, se levanta a las 5:30 para poder correr seis millas.

• El fundador de Virgin Group, Richard Branson, se despierta a las 5:45 para hacer ejercicio y comer un desayuno adecuado.

• El CEO de GM, Dan Akerson, se levanta entre las 4:30 y las 5:00 para poder hablar con GE Asia.

• El CEO de Apple, Tim Cook, se levanta a las 4:30 para poder enviar correos electrónicos y estar en el gimnasio a las 5:00.

Incluso si no son naturalmente alondras matutinas, lo opuesto a los noctámbulos, se han entrenado a sí mismos para despertarse temprano por los muchos beneficios que puede traer. Estos incluyen una mayor productividad con menos distracciones temprano en la mañana, una mayor creatividad porque puede trabajar cuando su mente está fresca y menos estrés si usa ese tiempo extra para la meditación o la contemplación tranquila. También podría hacerte más feliz: los investigadores en un estudio encontraron que las personas del tipo matutino informaron niveles más altos de positividad y bienestar.

Tiende tu cama

Si hay un hábito que debes adoptar para mejorar tu vida, es hacer tu cama todos los días. Ese, al menos, es el consejo del almirante de los Navy Seal, William H. McCraven:

Si haces tu cama todas las mañanas, habrás cumplido la primera tarea del día. Te dará un pequeño sentido de orgullo y te animará a hacer otra tarea, y otra, y otra. Y al final del día, una tarea completada se habrá convertido en muchas tareas completadas.

Hacer tu cama también reforzará el hecho de que las pequeñas cosas de la vida importan. Si no puede hacer bien las cosas pequeñas, nunca podrá hacer bien las cosas grandes. Y si por casualidad tienes un día miserable, volverás a casa con una cama hecha, que tú mismo hiciste. Y una cama hecha te da ánimos de que mañana será mejor.

Se trata de las pequeñas cosas.

Recitar afirmaciones

Las afirmaciones son declaraciones positivas que puede utilizar para replantear cómo piensa sobre sí mismo y el día por venir. Son una forma de visualizar las cosas buenas que te llegarán ese día y superar el diálogo interno negativo.

En su libro, Hal Elrod dice:

Cuando diseña y escribe activamente sus afirmaciones para que estén alineadas con lo que desea lograr y con quién debe ser para lograrlo, y se compromete a repetirlas a diario (idealmente en voz alta), inmediatamente causan una impresión en su mente subconsciente. . Tus afirmaciones funcionan para transformar la forma en que piensas y sientes para que puedas superar tus creencias y comportamientos limitantes y reemplazarlos por los que necesitas para tener éxito.

Algunas afirmaciones simples que podría utilizar son:

• Haré grandes cosas hoy

• Ganaré $ XXX este año

• Soy un muy respetado [insert occupation]

• Estoy logrando [big goal]

Tu objetivo es afirmar y visualizar las cosas que quieres que sucedan. A medida que se concentra en estas cosas, comienza a creer que puede lograrlas y que las logrará, lo que luego le permite tomar medidas al respecto.

Aunque suene Para algunos, las afirmaciones son métodos probados de superación personal. Como dice la psicóloga clínica Dra. Carmen Harra. «Al igual que el ejercicio, elevan el nivel de las hormonas del bienestar y empujan nuestro cerebro a formar nuevos grupos de neuronas de ‘pensamiento positivo'».

Haz ejercicio

Hay pocas cosas más transformadoras que el ejercicio. Hacer ejercicio por la mañana aumenta el flujo sanguíneo, libera endorfinas y fortalece su cuerpo. Te prepara para el día que viene, aumenta tus niveles de energía en general y te ayuda a mantener una salud óptima. Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio es clave para combatir la depresión y la ansiedad, y un estudio finlandés sugirió que el ejercicio incluso se correlaciona con una mayor riqueza.

La implementación de una rutina diaria de ejercicio lo preparará para el máximo éxito durante el día. Y ni siquiera tiene que ser un entrenamiento completo en el gimnasio para obtener los beneficios: una caminata rápida en su vecindario, un entrenamiento de 7 minutos o una sesión rápida de yoga pueden ayudarlo a continuar.

¿Necesita más motivación para moverse? Intente rastrear su actividad automáticamente con Zapier, una herramienta de automatización de aplicaciones. Con registros de tus carreras o entrenamientos, puedes ver tu progreso y desafiarte a ti mismo para seguir así.

Come un desayuno adecuado

El combustible que consume por la mañana tiene un efecto significativo en su desempeño continuo y, por lo tanto, debe ser el mejor combustible posible.

La dietista Lisa De Fazio recomienda mantenerse alejado de los desayunos con alto contenido de azúcar y grasas y, en cambio, sugiere una opción más saludable, tal vez:

Piense en buenos carbohidratos y fibra, además de algo de proteína. Esos alimentos le darán energía y satisfarán sus antojos de alimentos mientras prepara el escenario para buenas decisiones durante todo el día.

Tomar una ducha fria

Este puede parecer un poco extremo, pero muchas personas juran tomar duchas frías todas las mañanas. Es similar a los atletas que toman baños de hielo, aunque un poco menos fríos.

¿Por qué una ducha fría? Porque puede aumentar el flujo sanguíneo, quemar grasas no saludables y liberar dopamina en el cuerpo. Como el ejercicio, pone en marcha tu cuerpo.

Es por eso que Tony Robbins se sumerge en agua a 57 grados todas las mañanas. Está convencido de que es fundamental para la máxima productividad.

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Estas pueden parecer cosas menores: levantarse temprano, hacer la cama, decir sus afirmaciones, hacer ejercicio, tomar un buen desayuno y tomar una ducha fría, pero en conjunto en una rutina constante que hace todos los días, está bien. preparado para afrontar cualquier cosa que suceda después. Una rutina matutina elimina el estrés del comienzo del día y lo coloca en la mejor posición desde el principio.

Por supuesto, personalice su rutina matutina según sus preferencias. El gráfico SAVERS anterior del artículo y podcast de James Altucher con Hal Elrod puede ayudarlo a recordar algunas otras cosas que puede agregar a su rutina matutina: silencio, visualización, lectura y garabatos. Para obtener más inspiración, My Morning Routine ofrece más de 200 ejemplos de rutinas matutinas que puede adaptar y adoptar por sí mismo.

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Rutinas nocturnas que marcan la pauta para el día siguiente

El cierre de cada día es tan importante como el comienzo. Al implementar rutinas nocturnas, se prepara para la mañana siguiente, se recarga con una noche de descanso y minimiza la resistencia que encuentra para hacer las cosas.

Prepara metas para el día siguiente

Determinar sus objetivos para el día siguiente implica dos cosas. Primero, le permite identificar sus tareas más importantes con anticipación, antes de que todas las presiones del día lleguen a su puerta. Idealmente, las primeras horas de cada día deben dedicarse a conquistar su tarea más desafiante. A esta idea se le han dado varios nombres, como «comerse la rana» y «matar al dragón».

En segundo lugar, le permite a su cerebro comenzar a pensar en esas tareas mientras se duerme. En su libro, los autores Jason Selk, Tom Bartow y Rudy Matthew dicen:

Identificar las prioridades diarias puede parecer un paso obvio o insignificante, pero escribir sus tareas más importantes la noche anterior hace que su mente subconsciente se relaje mientras duerme y lo libera de la preocupación por no estar preparado. Probablemente descubra que se despierta con grandes ideas relacionadas con las tareas o conversaciones que ni siquiera había considerado.

Reflexiona sobre los logros del día

Puede ser fácil perder de vista las victorias después de un largo día. Tomarte solo unos momentos al final del día para reflexionar y celebrar tus victorias pone las cosas en la perspectiva adecuada y te anima para el día siguiente. Le ayuda a superar el desánimo que a menudo acompaña a los contratiempos.

Además de preguntar al comienzo de su día «¿Qué bien haré este día?», Benjamín Franklin preguntaba todas las noches «¿Qué bien he hecho hoy?».

El autor de Zen Habits, Leo Babauta, lo expresa de esta manera:

Si reflexionas sobre las cosas que hiciste bien, sobre tus éxitos, eso te permitirá celebrar cada pequeño éxito. Te permite darte cuenta de cuánto has hecho bien, de las cosas buenas que has hecho en tu vida.

Puede hacer esto de varias maneras, incluso anotando cosas en un cuaderno Moleskine en blanco, un diario de gratitud o una aplicación en su teléfono. También puede realizar un seguimiento automático de su productividad con RescueTime y Zapier:

Limpia tu cabeza

Es fácil llevarse el trabajo a la cama, lo que dificulta conciliar el sueño mientras reflexiona sobre los problemas relacionados con el trabajo. Aclarar su mente antes de dormir le permite dejar de lado los desafíos del día y preparar su mente para apagarse. Hay numerosas formas de hacer esto, que incluyen:

• Meditación

• Lectura ligera

• Jugar al Tetris (¡para la productividad!)

• Ver un programa de televisión pacífico (probablemente no sea su mejor opción)

• Hacer un «volcado cerebral» de todos los pensamientos en su cabeza en un diario antes de irse a la cama

El CEO de Buffer, Joel Gascoigne, describe su desvinculación de esta manera:

Para mí, esto es una caminata de 20 minutos todas las tardes a las 9:30 pm Este es un período de descanso y me permite evaluar el trabajo del día, pensar en los desafíos más grandes, dejar de pensar en el trabajo gradualmente y alcanzar un estado de cansancio.

Tu objetivo es involucrar tu mente en algo completamente no relacionado con el trabajo.

Prepárate para la mañana siguiente

Para minimizar la cantidad de pensamientos que necesita hacer por la mañana, tómese el tiempo para preparar las cosas. Elija la ropa que usará, prepare la comida que comerá, prepare la cafetera y organice cualquier material relacionado con el trabajo que necesite traer. Si va a ir al gimnasio, coloque su ropa de entrenamiento y agua.

Cuanto menos tiempo y energía mental gastes en cosas intrascendentes, más tendrás para las cosas que importan.

Organizar

Despertarse con un hogar desordenado no es la forma más motivadora de comenzar el día. Sin sesiones regulares limpiando y guardando cosas, encontrará su lugar rápidamente en desorden.

Afortunadamente, dedicar solo de 10 a 20 minutos por noche a ordenar lo ayudará a reducir el estrés por las mañanas y lo ayudará a evitar sesiones de limpieza maratonianas los fines de semana. Si solo hace una cosa, limpie y haga brillar su fregadero. Al igual que hacer su cama por la mañana, esta única tarea le dará una sensación de logro. El gurú de la limpieza FlyLady dice:

Esta es su primera tarea doméstica. Muchos de ustedes no pueden entender por qué quiero que vacíen el fregadero de sus platos sucios y lo limpien y hagan brillar cuando hay mucho más que hacer. Es tan simple; ¡Quiero que tengas una sensación de logro! […] Cuando te levantes a la mañana siguiente, tu lavabo te saludará y una sonrisa aparecerá en tu hermoso rostro. No puedo estar allí para darte un gran abrazo, pero sé lo bien que se siente verte en el fregadero de tu cocina. […]

¡Haz brillar tu fregadero!

Además, si tiene hijos, sabe la importancia de establecer rutinas sólidas con ellos. ¡Ellos también pueden ayudar!

Practique una higiene adecuada del sueño

Muy pocas personas practican una higiene adecuada del sueño y, como resultado, su sueño se ve afectado. En términos generales, debería:

Puede ser fácil minimizar la importancia del sueño, pero es absolutamente esencial para un rendimiento óptimo. De hecho, el sueño es tan crucial que Arianna Huffington le dedicó una charla de Ted completa.

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Puede ser realmente difícil incorporar rutinas a tu vida. Se necesita intención y disciplina. A veces se siente más sencillo comenzar el día y luego, después de un largo día de trabajo, irse a la cama.

Pero lo bueno de las rutinas y los hábitos es que cuanto más los haces, más fáciles se vuelven. Se arraigan en su día hasta el punto en que le resulta más difícil hacerlas.

Así que quédate con eso. Puede que le resulte tedioso al principio, pero encontrará que sus días fluirán mucho mejor cuando los haya reservado con rutinas matutinas y vespertinas de calidad.

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Para crear sus rutinas matutinas y vespertinas, puede redactar una Lista de verificación que puede revisar todos los días hasta que se arraigue en usted o establezca un horario, al estilo de Ben Franklin. Por ejemplo:

¿Cómo es tu rutina diaria?

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